Брокколи для Похудения — диетические рецепты приготовления

Брокколи и потеря веса — два давних союзника. Но насколько эффективна эта капуста для тех, кто хочет похудеть? Давайте вместе разберемся в этом вопросе.

Брокколи для похудения: миф или реальность

Овощи — это простой, дешевый, полезный продукт, простой в приготовлении, одним словом, универсальный для здорового питания. Один из таких овощей — брокколи.

Диетологи всего мира сходятся во мнении, что это незаменимый источник полезных веществ, помогающий не только поддерживать здоровье, но и эффективно снижать вес. Именно поэтому он неизменно присутствует в любой программе питания, направленной на похудание и оздоровление организма в целом.

Богат витаминами и низкокалорийными минералами. Что еще нужно для здорового питания? Кроме того, вы можете лакомиться им круглый год, не повредив свой кошелек. А сколько полезных и диетических блюд можно приготовить из этого замечательного продукта!

Так что же такое брокколи и как ее использовать для похудения? Давайте узнаем шаг за шагом.

Состав и польза для организма

Брокколи (или спаржа, по-латыни — Bras­si­ca sylvestris) относится к семейству крестоцветных и является одной из разновидностей капусты. Его знали и ценили еще во времена Древнего Рима. Сегодня, спустя много веков, итальянские повара с удовольствием используют брокколи для приготовления вкусных и полезных блюд, к тому же с ними создают настоящие шедевры.

В продаже есть несколько популярных сортов брокколи. Самый распространенный сорт — Калабрезе (самый узнаваемый сорт, имеет форму зеленого зонтика, иногда голубоватого). Но вы также можете найти красные и фиолетовые сорта в супермаркетах.

Имейте в виду, что цвет вилки никоим образом не влияет на содержание питательных веществ, а также на свойства для похудания, поэтому вы можете смело выбирать тот, который вам больше всего нравится.

Как и у цветной капусты, в пищу берут не листья, а раскрытые соцветия, из которых можно приготовить супы, салаты, гарниры и даже мега-полезные соки!

В диетологии брокколи считается пищей с отрицательной калорийностью, поскольку для ее переваривания и усвоения организмом требуется больше энергии (или калорий), чем содержится в ней.

Не менее важно, что спаржа помогает в борьбе с некоторыми заболеваниями, например, с сердечной недостаточностью, проблемами пищеварения, шлаками и многими другими.

Вот неполный список преимуществ брокколи для здоровья:

• ценные растительные белки (которые при необходимости могут служить полноценной заменой животному);
• микроэлементы (кальций, калий, цинк, магний, фосфор, натрий, медь, марганец, селен);
• витамины A, C, E, K, B1, B2, B5, P, U, PP (благодаря которым помогает быстро справиться с авитаминозами);
• целлюлоза;
• антиоксиданты (соединения, активно борющиеся со старением клеток).
• аминокислоты (триптофан, треонин, лизин, валин, лейцин, метионин);

было показано, что капуста спаржи укрепляет хрящевую ткань, кровеносные сосуды, повышает тонус всего тела, а также уничтожает вредные бактерии, вызывающие язвенную болезнь и даже рак.

Согласитесь, очень эффектно, как для овоща!

Когда от употребления лучше отказаться

Как бы ни была полезна брокколи, как и любой другой продукт, у нее есть свои противопоказания (к счастью, они есть).

Самое главное правило: не стоит слишком усердствовать в его использовании. Даже самая здоровая пища может быть вредной при чрезмерном употреблении. Например, съев слишком много спаржевой капусты, вы можете заработать:

• чрезмерная возбудимость (это бывает при повышенном содержании в организме витаминов группы В);
• хотя бы одна аллергическая реакция — крапивница (такая неприятная сыпь). Эта реакция может быть связана с избытком витамина А (а в брокколи его больше, чем в моркови);
• запор или наоборот — расстройство желудка (зависит от того, как ваш организм реагирует на избыток грубой клетчатки);
• обострение заболеваний поджелудочной железы (мы стараемся использовать его с особой осторожностью, или даже полностью исключаем его использование при обострении панкреатита).

Поэтому давайте руководствоваться здравым смыслом и извлекать из этого овоща только самое лучшее.

Брокколи и похудение

Брокколи — один из лучших продуктов для тех, кто контролирует свой вес или пытается похудеть.

Не секрет, что эту чудесную капусту по достоинству оценивают многие представители мировой элиты (политики, артисты, шоумены). И все благодаря тем же антиоксидантам, которые сохраняют молодость нашего тела.

Кроме того, с точки зрения похудения, спаржа сочетает в себе одновременно несколько важных свойств:

1. Ускорение обмена веществ (а значит, калории, полученные с пищей, расходуются намного быстрее).
2. Положительно влияет на обмен жиров и углеводов.
3. Способствует быстрому усвоению углеводов.
4. Низкая (отрицательная) калорийность (всего 30 калорий на 100 грамм продукта).
5. Повышенное содержание клетчатки (из-за наличия грубых пищевых волокон, которые почти не перевариваются, желудок наполняется быстрее, и вы чувствуете сытость).
6. Пищевые волокна помогают очистить кишечник от токсинов и непереваренных остатков пищи.
7. Естественное снижение аппетита и долгое чувство сытости после употребления.

Готовим, едим и худеем

Скажем откровенно: брокколи при всей своей полезности не отличается особым вкусом (как те же помидоры, баклажаны и т.д.) и, следовательно, чтобы есть ее регулярно (а не только в период диеты), надо научитесь готовить, чтобы получить максимальный вкус и сохранить максимум витаминов и минералов.

Для этого нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Ø В идеале выбрать любой метод термической обработки, кроме жарки (отваривание, тушение, запекание). Если вам все же нужно пожарить спаржу, попробуйте сделать это на медленном огне и на оливковом масле. Он по праву считается самым диетическим и не выделяет при жарке вредных канцерогенов.

Ø Самый диетический (но не самый «вкусный») способ готовки — приготовление на пару. Сделать это можно как с помощью кастрюли, на которую уложен дуршлаг или сито, так и с помощью современной пароварки. Кстати, современные модели мультиварок также оснащены функцией пропаривания. Для этого овощ осматривают на предмет некачественных участков (засохшие, гнилые, засохшие), промывают и делят на соцветия (как в случае с цветной капустой). Соцветия помещают в посуду для варки, сбрызгивают лимонным соком (для сохранения яркого цвета) и варят 20–50 минут в зависимости от мощности прибора.

Ø Самым распространенным методом из-за своей простоты является приготовление пищи. Обычно это овощные бульоны или супы. Варить брокколи, как правило, не более 5–7 минут. Любой суп будет выглядеть ярко, красиво и только выиграет, если добавить в него немного брокколи. Он особенно хорош в супах-пюре.

Ø Немного менее диетический, но один из самых «вкусных» вариантов приготовления: выпечка. Это позволяет сохранить большую часть пользы для здоровья, придавая брокколи богатый аромат. В первую очередь для продуктов, из которых варится капуста. И готовить его можно с чем угодно: с мясом, курицей, яйцами, сыром, любыми другими овощами. Принцип обработки овоща перед приготовлением такой же. Иногда перед запеканием рекомендуется бланшировать соцветия в кипятке за несколько минут для нежности будущего блюда. Потом готовьте на свое усмотрение (отдельно или с другими продуктами).

Обратите внимание, бульон, в котором варилась капуста с капустой (тем более любой), использовать не следует. Дело в том, что через 5 минут варки из плодоножки начинают выделять вредные вещества (азотистые токсины). Именно поэтому кочерыжку (любую) употреблять в пищу нежелательно).

И еще один метод обработки, который нельзя игнорировать — это замораживание. Брокколи, правильно замороженная, сохраняет все свои полезные свойства. Удобно использовать в периоды нехватки свежих продуктов. А замороженную спаржу приготовить даже проще, чем свежую.

Брокколи и диета: основные принципы и подходы

Эта капуста — постоянный участник большинства программ похудания и диет. Существуют диеты, в которых она является основной скрипкой (т.е вся диета в основном основана на ее употреблении), но они обычно недолговечны. Существуют диеты, в которых спаржа является одним из неизменных или рекомендуемых компонентов (в большинстве диет).

Давайте разберемся с самыми популярными и эффективными.

1. Трехдневная диета. Это тип краткосрочной диеты, в которой брокколи является ключевым ингредиентом. Его суть в том, чтобы в течение трех дней есть в основном капусту, употребляя ее в самых разных формах по желанию. Наряду с брокколи без ограничений можно есть обезжиренные молочные продукты, овощи (кроме вареного картофеля и свеклы), зеленый чай. На эти три дня полностью исключены жиры, жареные продукты, мука, сладости, копчености, фастфуд, алкоголь. В это время можно часто есть, но небольшими порциями (не переедайте). Также нельзя забывать о соблюдении водного режима (обязательным условием является не менее 2 литров воды в сутки). Если все сделать правильно, за три дня можно сбросить несколько килограммов.
2. Десятидневная диета. Поскольку эта диета не краткосрочная, список разрешенных продуктов здесь намного шире, чем трехдневный. За этот период при соблюдении всех правил можно сбросить около 5–8 килограммов (многое также зависит от индивидуальных особенностей организма). Суть его в следующем: на каждые два дня диеты предлагается разное меню, состоящее из овощей (кроме вареного картофеля и свеклы, но брокколи — каждый день), нежирного мяса и рыбы, яиц (только не жареных), нежирного ‑жирный, насыщенный пшеничный хлеб (в идеале — оливковое масло), нежирные молочные продукты. Кроме того, на эти три дня полностью исключены жирное, жареное, мучные изделия, сладости, копчености, фастфуд, алкоголь. Также обязателен питьевой режим (те же 2 литра воды в сутки).

Если вас интересует этот вид диеты, вот примерное меню на 10 дней:

• 7 и 8 день: завтрак (салат с капустой, 2 вареных яйца, несладкий чай), обед (суп с брокколи + 1 буханка хлеба, несладкий чай), ужин (капуста в любом виде, 2 помидора, несладкий чай);
• 3 и 4 день: завтрак (салат из нашей капусты и перца, чай без сахара), обед (овощное рагу с брокколи, стакан томатного сока); ужин (как на завтрак);
• день 1 и 2: завтрак (отварная или приготовленная на пару спаржа + зеленый чай), обед (180 г нежирного мяса, если применимо, 100 г отварной брокколи, зеленый чай), ужин (200 г капусты, грейпфрут и черный чай на пару);
• 5 и 6 день: завтрак (салат из капусты, кусок нежирного отварного мяса, стакан нежирного кефира), обед (брокколи на пару, 200 гр гречневая каша без масла); ужин (брокколи в любом виде, несладкий чай);
• 9 и 10 день: завтрак (винегрет с брокколи, несладкий чай), обед (отварная капуста, 200 г нежирной рыбы), ужин (брокколи на пару, 150 г отварной говядины, 200 г кефира, чай без сахара).

1. Дни голодания. Таких дней может быть от одного до трех, не больше (все это время нужно внимательно прислушиваться к себе, и при появлении каких-либо неприятных ощущений или изменений в самочувствии диету следует прекратить). Суть их в том, что в течение этих 1–3 дней из еды разрешается употреблять только брокколи (в любом виде, кроме жареного), несладкий чай и нежирный кефир. Также обязательно соблюдение режима потребления (2–3 литра чистой воды в день). Все остальные продукты полностью исключены!

Самые простые диетические рецепты

Давайте рассмотрим некоторые из самых простых, самых полезных и полезных рецептов брокколи, которые может приготовить каждый.

1. Суп из брокколи. Понадобится: 350 грамм соцветий спаржи, столько же картофеля, пара луковиц, 1,5 литра постного куриного бульона (но можно и без него), морковь, стебель лука-порея (тоже можно, разве что), чеснок, сельдерей и лавровый лист по вкусу. Все овощи мелко нарезать (капусту оставить в виде соцветий) и отварить со специями в бульоне почти до готовности (около 25 минут), добавить соль, лавровый лист и зелень и варить (еще 5 минут).
2. Салат из брокколи. 200–300 грамм очищенных соцветий брокколи промыть и бланшировать в течение нескольких минут. Добавить нарезанный соломкой сладкий перец, 150 г оливок, слегка посолить, приправить по вкусу винным уксусом или лимонным соком и оливковым маслом.
3. Гречневая каша с брокколи. Пожалуй, самый питательный рецепт, просто идеальный гарнир. По всем правилам отварить до полуготовности 200 грамм гречки, добавить мелко нарезанную морковь, брокколи и лук (можно предварительно обвалять в растительном масле). Довести до готовности.
4. Тушеная брокколи. Возьмите небольшой кочан спаржевой капусты, разобрать на соцветия, промыть, обсушить, прокипятить 5 минут (в воде или на пару). Готовую капусту выложить в форму, предварительно смазанную маслом. Отдельно натереть твердый сыр (100–150 грамм), взбить 2 яйца. Добавьте к яйцам 2/3 сыра, ваши любимые специи по вкусу, хорошо перемешайте. Залить смесью капусту, посыпать оставшимся сыром и отправить в разогретую до 160–180 градусов духовку на 15–20 минут.
5. Маринованная брокколи. Рецепт очень острой капусты. Вилки разделите на маленькие бутоны (если нужно разрезать их пополам или на 4 части), затем отварите в подсоленной воде 3–5 минут. Откинуть на дуршлаг, осудить. Приготовить маринад отдельно, смешав уксус, сахар, лавровый лист и любые другие специи по вкусу (можно взять за корейскую морковь), довести до кипения (можно попробовать добавить то, чего не хватает). Залить капуту горячим (но не кипящим) маринадом (лучше всего в стеклянной банке) и, пока он остынет, отправить в холодильник минимум на 12 часов.
6. Смузи. Необходимо отварить 200 грамм соцветий около 5 минут в подсоленной воде и слить воду. После охлаждения добавьте веточку базилика, стакан кефира и взбейте блендером до однородной массы.

Послесловие

Если вы тот, кого волнует, что он кладет в рот. Если вы стремитесь вести здоровый образ жизни (по крайней мере, насколько это возможно). Если вы хотите как можно дольше сохранить молодость и красоту, брокколи заслуживает вашего внимания.

Не переусердствуйте и сразу же наброситесь на нее. Необязательно делать культ, иначе пройдет несколько месяцев и вы просто не сможете смотреть это изделие. А наша задача совсем в другом — употреблять брокколи в умеренных количествах, постепенно вводить ее в свой рацион и открывать для себя все новые и новые блюда из нее, адаптировать свой рацион так, чтобы он приносил вам радость и здоровье долгие годы. Да, брокколи — не панацея, но это один из самых полезных и доступных продуктов для нас, и было бы просто глупо не использовать его в нашем повседневном рационе.

Ешьте брокколи, будьте здоровы, красивы и стройны!